• Natasha Patiño

¿Por Qué Estoy Ansioso?

3 Causas Arraigadas en la Forma en que Piensas

Un hombre latino ansioso se sienta con las manos entrelazadas en la boca.

¡Hola a todos! Natasha, aquí.


Al comenzar mi viaje para "Acompañarte a Sanar" quiero asegurarme de cubrir uno de los enemigos más comunes y angustiantes en nuestra vida diaria - La ansiedad.


Según este artículo* publicado por el Centro para la Enfermedad y el Control (CDC) en abril de 2021, el porcentaje de adultos con síntomas recientes de ansiedad y depresión pasó de 36.4% a 41.5%. Este número sigue en aumento, con uno de cada cuatro adultos que reportan estos síntomas no han recibido terapia para su salud mental.

¿Qué significa todo esto? ¡Que no estás solo!

La ansiedad puede hacerte sentir fuera de control y a menudo se siente como si llegara de la nada. La presión sobre el pecho, el corazón latiendo rápido, la mente corriendo, y estar al borde de un ataque de pánico. Esa sensación fuera de control en la que a veces incluso piensas que podrías estar muriendo. Darte cuenta de lo que puede estar contribuyendo a ello, puede ayudarte a empezar a tomar medidas para hacer algo diferente. Estas son las tres causas de la ansiedad:

 

Pensamientos Catastróficos

Es cuando piensas el peor escenario sobre el futuro, siempre prediciendo lo peor. A menudo, cuando decimos “que pasa si….,” estamos haciendo esto. "¿qué pasa si no paso este examen?, ¿qué pasa si la terapia no funciona… qué pasa si no consigo ese trabajo, qué pasa si tomé la decisión equivocada?" Todo esto creará tanta ansiedad en ti, que no puedes pensar bien, y es difícil funcionar. ¡A veces es difícil para nosotros reconocer cuando lo estamos haciendo! No solo puede ser la causa de la ansiedad, sino que puede llegar a ser tan común que sientes que es la forma normal de ver el mundo. Por supuesto, todos hacemos esto durante diferentes momentos de nuestras vidas, pero es el patrón de pensamientos negativos constantes los que resultan en ansiedad.


Conquistando el Pensamiento Catastrófico:

Consejo #1: La manera más fácil de ayudarte en cómo conquistar estos pensamientos, es hacer todo lo contrario: pensar positivamente. ¡¡Parece fácil!! Pero no lo es, lleva mucho tiempo y trabajo duro, pero con orientación puedes crear una nueva 'normalidad'.


La terapia Cognitive Behavioral Therapy (CBT) es un gran enfoque terapéutico que ayuda a cambiar este patrón de pensamiento. Este es un enfoque basado en la evidencia, lo que significa que incorpora la mejor evidencia de estudios bien diseñados. Básicamente, funciona y es eficaz. La CBT se enfoca en la importancia de lo que son nuestros pensamientos. A menudo nos enfocamos en el sentimiento (ansiedad, depresión, miedo, irritación, felicidad) o en nuestras acciones (ponernos frenos con los demás, autosabotaje, obtener una actitud negativa) pero a menudo no hacemos la conexión de dónde comienza esto. Entonces, ¿cómo funciona esto?


Hay tres pasos con la CBT:

1.) Pensamientos

2.) Sentimientos

3.) Acciones

... en ese orden.


Todo comienza con nuestros pensamientos.

Ahora hagamos un ejemplo para mostrar los pasos. Vamos a decir que empezamos a tener pensamientos catastróficos para un examen escolar, con pensamientos como "qué pasa si fracaso, qué pasa si no voy a poder entrar en la universidad, no voy a hacer nada con mi vida...". Automáticamente empezamos a sentir ansiedad, miedo, desesperanza. Nuestras acciones son palpitaciones del corazón rápido, presión en el pecho, la respiración se vuelve rápida, tienes dificultad para concentrarte, no puedes tomar decisiones, y al final, no lo haces tan bien como podrías haberlo hecho. ¡Probablemente falles! Creo que estarías de acuerdo en que este patrón no funciona de la forma en que deseamos.


Ahora, ¿Qué pasa si reemplazamos los pensamientos? ¿Qué pasa si pensamos "Estudié duro, haré lo mejor que pueda, solo necesito tomar las cosas una pregunta a la vez". Entonces sí, seguiríamos nerviosos, pero nos sentiríamos más tranquilos, con más esperanza, más seguros. Finalmente, nuestras acciones nos harán sentir que estaríamos física y mentalmente más tranquilos para tomar el examen, y como resultado lo haremos mucho mejor.


Consejo #2: Tener la guía de un terapeuta, por supuesto, puede ayudarte a trabajar en este proceso para averiguar cuáles son exactamente los pensamientos. Mientras tanto, un buen libro de CBT que puede ayudarte a comenzar a practicar estos pasos es, "Terapia Cognitivo Conductual Fácil. 10 Estrategias para Manejar la Ansiedad, La Depresión, y el Estrés" por Seth Gillihan.


Evitación

Aquí es donde en lugar de enfrentar un problema, evitamos factores estresantes como nollamar a esa persona de vuelta, no arriesgarnos en las cosas, incluso evitar pensar en ello. Por ejemplo, si evitas ir a todas las reuniones sociales en la iglesia debido a los temores de lo que la gente pensará de ti, puedes comenzar a tener ansiedad social. No probar para los deportes de la escuela secundaria porque 'probablemente no lo harás', creará mucha ansiedad. No vas a esa entrevista de trabajo porque sientes que no la vas a conseguir... Evitación.



Frente a la evitación de frente:

Consejo #1: Un consejo simple para ayudar a enfrentar problemas, es una estrategia llamada "terapia de exposición gradual (Gradual exposure)" donde puede identificar mini retos para ayudar a enfrentar los miedos. Por ejemplo, si teme situaciones sociales, sus retos pueden ser 1.) Siéntate con un compañero de trabajo durante el almuerzo. 2.) Ve a clase de yoga semanal en el gimnasio. 3.) Ve con tu hermana a una reunión de 4 personas. 4.) Almuerza solo en el restaurante. 5.) Pídele a un buen compañero de trabajo que vaya a cenar después del trabajo un día, y así sucesivamente. Identificarás los retos (no el terapeuta), y los precisas de más fácil a más difícil.


Consejo 2: Otro consejo es simplemente respirar y tomarse el tiempo para alejarse de una situación difícil para restablecer y pensar. Puede ser ir a caminar, jugar con mascotas, visitar un amigo, limpiar la casa, escuchar música, lo que sea para ayudarte a relajarte. ¡¿Te sientes más tranquilo ahora?! Ahora piensa en la situación más, y si te das cuenta de que deberías de hacer algo, toma medidas. Haz la llamada telefónica, visita a ese amigo, habla.


Ocultar tus sentimientos

Cuando no nos expresamos, ni expresamos nuestros pensamientos, nos los tragamos y esto nos afecta. Por ejemplo, si estoy molesto con mi hermana porque no fue conmigo a una fiesta como prometió, creará ansiedad y tensión. Lo mismo si mi amigo hizo un chiste que me pareció ofensivo, pero no dije nada. Tenemos una sensación de alivio cuando sacamos las cosas de nuestro pecho. Hablar puede ser aterrador, especialmente si al crecer no nos animaron a tener una voz.


Hay tres tipos de comunicación: pasiva, agresiva y asertiva. La comunicación pasiva, es donde priorizamos los pensamientos / sentimientos de los demás, así que mantenemos las cosas embotelladas y no decimos nada. Esto puede llevar a ser aprovechado, incluso con personas bien intencionadas. En la comunicación agresiva, la persona sólo comunica sus necesidades de una manera (a menudo) irrespetuosa. Las necesidades de la otra persona no se consideran. Ambos tipos de comunicación afectan establecer relaciones saludables, y a menudo resultan en ansiedad. La comunicación asertiva es saludable y nuestro objetivo es expresar nuestras necesidades y pensamientos respetuosamente, sin dejar de considerar la perspectiva de la otra persona.


Sacando a la luz sentimientos ocultos:

Consejo #1: Usa oraciones que empiezan con "yo/me" para ayudarlo a expresarse, respetuosamente. Di algo así como "Yo quería que supieras..., me duele eso…, no me gustó eso..... " Estas oraciones con 'yo/me' le ayudarán a conseguir el punto a través de asertivamente.

Consejo 2: Diga algo positivo antes y después de la parte 'dura', para ayudar a suavizar el golpe. Muchos profesionales utilizan esta estrategia con la comunicación para ser asertivos mientras comunican un tema difícil. Un ejemplo sería con un amigo que siempre llega muy tarde a la cena, para decir algo como "Sé que tienes mucho qué hacer con el trabajo y con los niños, así que entiendo lo difícil que puede ser salir de casa. Me he sentido frustrado, sin embargo, cuando llegas a la cena media hora tarde, y me quedo aquí esperando solo. ¿Podemos, por favor, trabajar en intentar llegar a tiempo o reprogramar para una hora más tarde? Porque me encanta salir contigo.”

 

Ahora.... ¿reconoces cualquiera de las 3 causas de ansiedad en tu vida diaria? ¿O lo ves en la vida de alguien que conoces? Es difícil darse cuenta de que las formas de pensar y actuar que son tan comunes a todo el mundo pueden causar un dolor y miedo increíbles si se dejan a sí mismos. ¡Si los síntomas de ansiedad te están robando tu tiempo o felicidad, la terapia puede ayudarte a recuperar tu mente y tus pensamientos!


He ayudado a muchos clientes a respirar más fácil y pensar claramente a través de la terapia. Comunícate conmigo o con un profesional de la salud mental para comenzar tu viaje hacia una vida más sana.


¡Espero que hayas aprendido algo y tengas una mayor esperanza de que podamos sanar!

Conocimiento + Esperanza = ¡Empoderamiento!

¡Nos vemos la próxima vez!



 

*Síntomas de ansiedad o trastorno depresivo y uso de la atención de salud mental entre adultos durante la pandemia de COVID-19 — Estados Unidos, agosto de 2020-febrero de 2021 | MMWR (cdc.gov)









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